I broccoli sono un ottimo alimento  preventivo: i non amanti di questa verdura si devono rassegnare: ormai le ricerche al riguardo sono veramente tante e non solo in vitro.

I broccoli e la famiglia delle verdure che li comprende, le crucifere, svolgono un’azione di riduzione dello stress ossidativo, antitumorale e disintossicante.

Se a livello farmacologico i broccoli vengono scissi e studiati nei loro componenti attivi (isotiocianati, glucosinolati, flavonoidi…) è comunque importante ribadire che a livello generale è la sinergia che si forma tra i componenti che ne fa un alimento vincente. E’ il mangiare il broccolo nella sua interezza che ci garantisce l’azione preventiva ed anche come li cuciniamo e con cosa li accompagniamo.

In sintesi:

broccoli, ma anche cavolo nero, cavolo, verza, cavolfiore, sono un ottimo superfood.

Li coltiviamo in Italia e li possiamo avere freschi, di stagione ed al massimo del loro contenuto in antiossidanti.

Broccolo, cavolo nero e verza hanno anche un’arma in più: contengono clorofilla, uno splendido antiossidante che ossigena cellule e tessuti.

Si potenziano in sinergie culinarie con altre verdure (ecco perchè è così importante avere un’alimentazione variata): ad esempio con le carote ed i funghi shitake , per il sistema immunitario o con il pomodoro per l’azione protettiva a livello cardiaco.

E come li cuciniamo? Qui il discorso si fa interessante.

La maggior parte dell’azione descritta, viene riscontrata sul prodotto crudo.

Per cui, per goderne al massimo gli effetti potremmo consumarne le giovani cimette crude o fermentate.

Ma potremmo utilizzare dei trucchi interessanti in cottura. Uno ce lo spiega il dott. Greger su NutrionFacts.org e la sua azione più specifica il dott. Fogliano.

Partiamo dall’analisi del broccolo, che contiene dei composti bioattivi chiamati glucosinolati ,che se ne stanno nella cellula vegetale isolati in un sacchettino a parte (vacuolo). Fuori dal vacuolo ci sta un enzima, la mirosinasi, assieme a della vit. C, che la attiva. Arriva un nemico della pianta, che ne lacera le membrane cellulari: i  composti si incontrano, l’enzima parte e si formano in reazione i composti sulforati (come il sulforafano) che proteggono la pianta contro gli attacchi (e noi contro i tumori).

La stessa cosa avviene quando tagliamo la pianta con il coltello o la mastichiamo o la cuociamo.

Però l’enzima e la vit. C sono estremamente termolabili: non resistono se cuciniamo al vapore, bollito o al microonde il nostro broccolo. Rischiamo quindi di degenerare il nostro alimento senza ricavarne il meglio.

Un  trucco quindi può essere provocare la reazione prima della cottura: il composto si incontra con l’enzima grazie all’azione di taglio, che deve avvenire almeno 40 minuti prima di usare l’alimento e…voilà: il mio sulforafano è attivato.

Quindi: meglio cotture molto brevi in cui non cuciniamo interi i broccoli, ma spiccati precedentemente

E se ci dimentichiamo di tagliare i broccoli prima? C’è un’altra  strategia, messa a punto studiando i broccoli surgelati, che hanno perduto tutti i loro enzimi e la loro azione preventiva a causa della sbianchitura a cui sono sottoposti.

Alcune brassicacee (sempre famiglia delle crucifere) permettono anche in cottura la formazione dei sulforafani, dal momento che il loro enzima è più resistente alla cottura: esperimenti sono stati fatti con il daikon e con i semi di senape gialla.

Abbinare daikon ai broccoli in cotture stufate o saltate o aggiungere 1/2 cucchiaino da the di polvere di senape gialla in una cottura scottata o al vapore garantirebbe la formazione dei nostri princi attivi.

Nei prossimi corsi di cucina proveremo queste ed altre combinazioni, per fare sì, prevenzione in cucina, ma sempre con gusto ed allegria in tavola.

 

 

 

Broccoli: prevenzione in cucina, ma occhio alle cotture

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